Hvernig á að fjarlægja maga og fitubrot á hliðum? Fljótleg og áhrifarík leið til að herða mitti og hliðar er til. Hægt er að framkvæma flókna einfaldar þyngdartapæfingar heima.
Í baráttunni gegn of þungri geturðu tekið eftir því að fitu úr kviðnum, mjöðmunum og hliðum er síðast.
Auka sentimetrar á maganum, mjöðmunum, hliðum. Mataræði og heimaæfingar
Sérstakt mataræði og flókið heimaæfingar gefa góðan árangur. Eftir ráðunum hér að neðan með myndinni geturðu valið árangursríka og einfalda aðferð. Það veltur allt á upphaflegu magni fituforða, ákvörðun þín og þrautseigju.
Mikilvægt. Áður en þú velur sérstakar heimaæfingar til að léttast, fætur, hliðar, er nauðsynlegt að skilja að ekki er hægt að beina öllu hæfu mataræði og virkri líkamsrækt eingöngu að kvið, hliðum eða mjöðmum.
- Aðrir líkamshlutar munu örugglega taka þátt.
- Heimilisæfingar ættu að fara reglulega!
- Viðeigandi mataræði er notað!
Orsakir fitu í mitti
Lítið magn af fituútfellingum er normið þar sem það þjónar til að vernda bein og innri líffæri. En umfram ætti að vera viðfangsefni fyrir alvarlegan kvíða. Þú getur losnað við umfram þyngd með þjálfun og lágu kolefnis mataræði. En fyrst munum við takast á við ástæðurnar:
Lélegt umbrot
Með aldrinum hægir á umbrotum og það leiðir til virks umframþyngdar. Konur eru tilhneigingu til þessa en karlar. Þú gætir hafa komið á óvart hvers vegna sumir vinir þínir borða steiktar og sætar, en í flestum tilvikum eru þeir með flatan maga og þú safnar alltaf fitu á þessu svæði. Aðalástæðan er sú að vinir þínir hafa hærra umbrot miðað við þitt.
Erfðafræði
Það er sannað að fitufrumur í líkamanum eru háðir genum þínum, eða öllu heldur númerið. Ef afi þinn eða afi eða foreldrar hafa of þungt, þá muntu eiga í sama vandamáli. Það eru 2 tegundir af líkamsbyggingu: í formi peru og í formi epla. Ef líkami þinn er peru -lagaður, þá safnast þyngd í neðri hluta líkamans, til dæmis á rassinn. Ef líkaminn er í formi epla, þá safnast fita í kviðinn.
Sitjandi lífsstíll
Ef þú lifir kyrrsetu lífsstíl og framkvæmir ekki líkamsrækt, eyðir mestum tíma í sjónvarpinu eða tölvunni, þá muntu óhjákvæmilega fá of mikið á næstu árum.
Ofeating
Ef þú borðar meira en þú ættir, þá vertu viss um að þyngjast. Ef ofeating er sameinuð kyrrsetu lífsstíl, þá færðu á sem stystu mögulega tíma og þú getur auðveldlega bætt við þyngd.
Óviðeigandi líkamsstöðu í sitjandi stöðu
Ef þú fylgir ekki réttmæti líkamsstöðu og beygir alltaf, þegar þú situr, vertu viss um að safnast saman fituútfellingar í kviðinn. Þú ættir alltaf að sitja og halda bakinu í beinni stöðu.
Streita og veikindi
Streita er ein meginástæðan fyrir uppsöfnun fitu á mitti. Streita eykur magn kortisóls í líkamanum, sem leiðir til þess að auka sentimetrar eru útlit. Sjúkdómar eins og brjóstakrabbamein, kæfisvefn, slagæðarháþrýstingur, hjarta- og æðasjúkdómar og sykursýki hjá konum safna fituútfellingum á kviðsvæðinu.
Veikir vöðvar
Ef kviðvöðvarnir eru slappur, þá geturðu auðveldlega safnað umfram á þessu svæði.
Hormónabreytingar
Þegar aldur konu nálgast meðaltalið byrjar fitu í líkamanum að aukast í hlutfalli við líkamsþyngd. Hættan á uppsöfnun fitu um mitti eykst við tíðahvörf. Hjá konum gegna hormón mikilvægu hlutverki við að stjórna fitu stigi í líkamanum.
Árangursríkustu æfingarnar til að léttast og hliðar
Þetta er besta æfingasettið sem mun hjálpa til við að búa til flatan maga heima vegna þess að það samanstendur ekki aðeins af því að snúa á blöðum, og það felur einnig í sér ákafar æfingar sem stuðla að skjótum fitu brennslu ekki aðeins á maganum. En þú verður að skilja greinilega að áhrifin verða sterkari og áberandi, því meiri viðleitni sem þú gerir og því meira sem nálgast málið um fitubrennslu. Þetta þýðir að ásamt flokkum muntu fylgjast með réttri næringu og verður ekki flýtt að öfgum, til dæmis, grípa til lágs mataræði sem bera saman hungurverkfallið.
Snúningur
Það eru engar vinsælar hreyfingar en að snúa á pressunni. Það er ekki það árangursríkasta, en það mun hjálpa þér að styrkja vöðva gelta ef þú sameinar það við rétt mataræði og á stuttum tíma sérðu árangurinn.
- Liggðu á teppi andlitinu upp. Beygðu hnén, fæturnir ættu að vera á gólfinu með öllu yfirborðinu.
- Gerðu hendurnar á bak við höfuðið.
- Andaðu djúpt og rífið af efri hluta líkamans af gólfinu. Andaðu frá þér þegar þú rís.
- Andaðu að þér þegar þú dettur aftur í upphafsstöðu. Taktu andann þegar lækkaðu líkamann á gólfið.
- Gerðu 10 endurtekningar og endurtaktu síðan í 2-3 aðferðum.
Öfug snúningur
- Liggðu á teppi andlitinu upp. Beygðu hnén, fæturnir ættu að vera á gólfinu með öllu yfirborðinu.
- Lækkaðu hendurnar meðfram líkamanum.
- Lyftu upp fótunum svo að mjaðmirnar séu hornrétt á gólfið.
- Lyftu botninum á bakinu svo að hnén hreyfist í átt að bringunni.
- Andaðu að þér þegar þú setur fæturna á gólfið. Andaðu frá þér þegar þú rífur bakið frá gólfinu og færir hnén á bringuna.
- Gerðu 10 endurtekningar í 3 aðferðum.
Skáhallandi snúningur
Hreyfingin er mjög svipuð venjulegum snúningi, en hér verður þú að snúa einni öxlinni að hinni.
- Liggðu á teppinu, komdu þér í höfuðið.
- Beygðu hnén þannig að fæturnir snerti ekki gólfið.
- Lyftu efri hluta líkamans eins og með venjulegum snúningi og snúðu hægri öxlinni að vinstri. Vinstri hlið líkamans ætti að vera á gólfinu.
- Endurtaktu hreyfinguna fyrir hina hliðina. Snúðu vinstri í öxlina til hægri, án þess að rífa hægri hlið líkamans frá gólfinu.
- Gerðu 10-12 endurtekningar.
Snúa með lyft fætur
- Liggðu á teppi andlitinu upp. Teygðu fæturna upp og krossaðu þá.
- Gerðu sömu hreyfingar og þegar þú framkvæmir venjulegar flækjur.
- Andaðu að þér þegar þú lækkar líkamann og krossar fæturna. Andaðu frá þér þegar þú rís.
- Gerðu 10-15 endurtekningar í 3 aðferðum í röð.
Hliðar snúningur
Það er mjög svipað og snúningur hliðar. Eini munurinn er sá að hér verður þú að hækka hægri fótinn þegar þú færir vinstri öxlina til hægri og öfugt. Gerðu 10-12 endurtekningar fyrir hvora hlið í 2 aðferðum í röð.
Snúa reiðhjóli
- Liggja á gólfinu eða teppi. Haltu höndum þínum vinstra megin og hægri hlið höfuðsins.
- Lyftu fótunum og beygðu þá á hnén.
- Dragðu hægra hnéð að bringunni. Þú ættir að reyna að ná vinstri olnboga.
- Björt hægri fótinn og dragðu vinstra hnéð að bringunni. Lyftu upp efri hluta líkamans og vertu viss um að hægri olnboginn snerti vinstra hné.
- Gerðu 10-12 endurtekningar fyrir báða aðila í 2 aðferðum í röð.
Planck með beygjum
Þessi hreyfing miðar að því að vinna að neðri hluta baksins, mjöðmum og pressu.
- Taktu stöðu barsins á gólfinu eða teppi þannig að hnén og olnbogar eru á gólfinu.
- Augnaráðinu er beint fram og hálsinn og hryggurinn er smíðaður í einni línu.
- Rífið hnén af gólfinu og setjið fæturna á sokkana.
- Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur. Gakktu úr skugga um að þú andar venjulega meðan á bekknum stendur.
- Farðu nú til skiptis í stöðu hliðarstikunnar fyrir hvora hlið líkamans í 30 sekúndur.
Planck með beygju
- Liggðu á gólfinu á hliðinni.
- Færðu líkamsþyngd á hægri olnboga eða handlegg og hægri fæti. Gakktu úr skugga um að hægri höndin sé beygð á réttum sjónarhornum.
- Settu vinstri fótinn til hægri. Hafðu fæturna beint. Lyftu mjöðmunum.
- Haltu þessari stöðu í um það bil 30 sekúndur. Ef þú hefur reynslu af því að framkvæma þessa hreyfingu geturðu haldið stöðunni í 1-2 mínútur.
- Endurtaktu æfinguna fyrir hina hliðina.
Hádegismatur með snúningum
Ef þú ert rétt að byrja að vinna á pressunni verður þú fyrst að prófa lunges með því að snúa líkamanum.
- Taktu skref fram með vinstri fæti og beygðu það á hné. Þú munt finna teygju aftan í hægra læri.
- Lyftu handleggjunum áfram samsíða gólfinu.
- Taktu stórt skref fram á við með vinstri fæti og sestu niður, eins og þú sitjir á ímynduðum stól. Hægri fótur ætti að vera að baki og vera settur á tá.
- Gakktu úr skugga um að bakið sé í beinni stöðu.
- Lunge með öðrum fæti.
- Gerðu 15 endurtekningar.
Halla til hliðar
- Stattu beint, fætur saman. Réttu handleggina yfir höfuðið og brettu þá saman.
- Hallaðu búknum til vinstri eins mikið og mögulegt er svo að þú finnir til hægri hægri hlið líkamans. Haltu þessari stöðu í 15 sekúndur.
- Fara aftur í upphafsstöðu.
- Endurtaktu æfinguna fyrir hægri hlið líkamans. Haltu í stöðu í 15 sekúndur.
- Um leið og það verður auðvelt fyrir þig að halda ástandinu í 15 sekúndur geturðu aukið þennan tíma í 30 sekúndur eða meira.
Æfðu tómarúm
Framúrskarandi hjálpar til við að styrkja vöðva kviðarholsins og er aðallega einbeitt að öndun.
- Stattu á fjórum fjórum og studdu líkið á hnjánum og olnbogunum.
- Taktu djúpt andann. Pressan ætti að vera afslappuð.
- Anda frá sér. Herðið í útöndunarferlið og dregið inn í sjálfan þig magann.
- Haltu þessari stöðu í um það bil 15-30 sekúndur
- Gerðu 15 endurtekningar í 2-3 aðferðum á dag.
Að lækka fæturna á stólnum
- Sestu á stól, rétta axlirnar, rétta bakið.
- Settu hendurnar á hliðarnar með lófana niður. Taktu djúpt andann.
- Andaðu frá sér og glæpamaðurinn lyfti hnjánum svo að þau séu nálægt bringunni.
- Haltu þessari stöðu í 5-10 sekúndur. Ekki fara í bakið og ekki halla sér fram á því augnabliki þegar hnén eru við bringuna.
- Lækkaðu fæturna á gólfið. Gerðu 15 endurtekningar.
Gangandi
Að ganga er önnur góð æfing fyrir byrjendur. Þú verður að uppfylla það ef þú vilt losna við fitu í maganum, það brennir fituinnfellum í öllum líkamanum. Hratt gangandi 30 mínútur á dag að minnsta kosti 5 sinnum í viku gerir þér kleift að fylgjast með smám saman breytingum á þyngd þinni. Þessi lágstemmd æfing mun gefa hjarta þínu gott álag og hjálpa til við að auka umbrot.
Að keyra feig
Eftir að þú hefur náð tökum á skjótum gangi geturðu skipt yfir í hugarfar sem mun hjálpa til við að brenna auka kaloríur í líkamanum. Að keyra hugleysi mun hjálpa þér að viðhalda líkamlegu lögun, vera heilbrigður og berjast of þung.
Hlaup
Ef þú vilt auka fjölbreytni í daglegum eintóna frammistöðu sömu þjálfunar geturðu reynt að hlaupa í 2-3 daga vikunnar. Hlaup mun láta hjartað slá hraðar, sem mun hjálpa til við að brenna fleiri kaloríur en að ganga eða skokka.
Hjartalínurit
Hjartaaðgerð er ein besta leiðin til að brenna mikið af kaloríum, auk þess að losna við umfram í mitti. Framkvæmdu þær í 30 mínútur á dag að minnsta kosti 4-5 sinnum í viku og þú getur einnig dregið úr streitu, aukið rúmmál lungna, haldið hjartaheilsu og bætt svefninn.
Sund
Sund er mjög góð æfing sem gerir þér kleift að viðhalda allri lífverunni í tón. Sund mun einnig bæta áhrif hjartaþjálfunar. Þú verður að velja ákjósanlegan þjálfunarhraða sem myndi leyfa fleiri kaloríum að brenna. Á fyrsta stigi er best að synda að minnsta kosti 1-2 sinnum í viku.
Ljúffengar vörur fyrir þyngdartap
Ef þú heldur að þú hafir of þunga, þá þarftu strax að draga úr neyslu kolvetna, fitu matvæla og byrja að neyta matvæla sem eru ríkir í trefjum. Hér að neðan eru vörurnar sem munu best hjálpa til við að léttast.
- Epli: Þú getur notað þær 3-4 sinnum á dag sem skipti fyrir matvæli með hátt kolvetnisinnihald.
- Möndlu: ríkur af E -vítamíni og inniheldur mikinn fjölda trefja sem gefa tilfinningu um mætingu og draga úr hungur tilfinningu.
- Grænt blað grænmeti: ríkur af trefjum og innihalda mjög fáar kaloríur. Þeir munu hjálpa til við að koma í veg fyrir seinkun vatns í líkamanum.
- Avókadó: Inniheldur mikið magn af trefjum og mono -mettaðri fitusýrum, sem hjálpa til við að skipta fitusýrum í orku og vatn.
- Agúrka: Er með hátt vatnsinnihald og mjög lítið magn af kaloríum.
- Vatnsmelóna: 80% vatn samanstendur af vatni og inniheldur mjög fáar kaloríur. Vatnsmelóna mun hjálpa til við að ná tilætluðum mitti.
- Baunir: Hjálpaðu til við að bæta meltingu og styrkir einnig vöðvana, dregur úr hungri tilfinningu og kemur í veg fyrir of mikið.
Með flókinni nálgun, sameina rétta næringu og þjálfun, sérðu árangurinn eftir nokkrar vikur. Þú getur framkvæmt þessar æfingar heima sjálfur eða undir leiðsögn fagþjálfara. Ef þú hefur viljastyrk og ákveðni í að leggja mikið á sig til að losna við fitu á maganum, þá geturðu auðveldlega náð þessu sjálfur. Mundu að það eru engar niðurstöður án fyrirhafnar og losna við auka pund er engin undantekning. Til að flýta fyrir þyngdartapi vegna umfram fitu, reyndu að forðast matvæli sem eru ríkir í skjótum kolvetnum og auka kaloríaneyslu á hverjum degi vegna hreyfingar og heilbrigðs lífsstíls. Til dæmis skaltu skipta um lyftuna á göngutúr á tröppunum, í stað vagns eða neðanjarðarlestar, ganga meðfram götunni.